Laufen bei Wärme

Das ist im Sommer natürlich ein wirklich "heißes" Thema, wobei man bei den aktuellen Niederschlagsmengen eher etwas über "Überleben im Schlauchboot" schreiben sollte. Warum sollten wir dem Laufen bei Wärme denn besondere Aufmerksamkeit schenken?
Nun, die Effizienz der Energiebereitstellung für Bewegungszwecke des menschlichen Körpers ist leider nicht so hoch. Es wird hierbei ausser Bewegungsenergie leider sehr viel Energie als Wärme frei gesetzt. Das ist bei niedrigen Umgebungsemperaturen auch nicht schlecht, aber wenn es wärmer wird, dann haben wir viel damit zu tun den Körper auf einer für ihn verträglichen Betriebstemperatur zu halten.Das bedeutet letztendlich (rein mechanistisch gesehen) das unser Kühlwasser (Blut) schneller zirkulieren muss um die Wärme an den Radiator (Haut, Schwitzen!) abgeben zu können. Also läuft die Wasserpumpe (Herz) schon in Ruhe nicht wirklich im Leerlauf. Auch die Verluste von Wasser und Mineralstoffen(Elektrolyten) über den Schweiss sind nicht zu unterschätzen. Trotzdem können wir, wenn wir einige wichtige Punkte beachten auch im Sommer mit Freude und gesund weiter laufen

• Den richtigen Zeitpunkt wählen: Am besten morgens laufen, da die Sonne die Umwelt noch nicht so stark erwärmt hat. Abends ist auch eine Möglichkeit, aber es dauert lange, bis es vernünftig abgekühlt ist (ausserdem sitzt man dann lieber mit einem frischen Getränk in einem Biergarten...). Meide den Mittag!!
• Den optimalen Ort: Das können wir uns häufig nicht so frei aussuchen, aber trotzdem: Ein Schattiger Wald oder am kühlen Fluss oder See entlang bietet häufig das angenehmere Mikroklima zum Laufen, das sollte man nutzen. Läufe über das freie Feld besser vermeiden, wenn es kann. Wenn nicht vermeidbar:
• Adäquater Sonnenschutz : Nicht nur beschützende Kleidung (die aber trotzdem hochgradig atmungsaktiv sein sollte) sondern auch Hautsonnenschutz (etwas vor dem Trainingsbeginn auftragen, damit es einziehen kann) sollten zur Standardausrüstung gehören. Eine Mütze (Mesh-Einsatz zur besseren Ventilation) und eine Sonnenbrille sind zur Vermeidung von Kopfschmerzen und Sonnenstich auch sehr wertvoll.
• Zur Kleidung : Kurz, luftig, leicht, hell, das sind die Stichworte die man bedenken sollte. Besser Funktionsfasern als Baumwolle, da die Baumwolle die Feuchtigkeit festhält. Socken die den Schweiss der Füsse gut transportieren und luftige Laufschuhe um auch hier für gutes Klima zu sorgen.

• Mit einem ausgeglichenem Flüssigkeitshaushalt ins Training gehen. Sorgen Sie dafür, das Sie auch die Stunden vor dem Training ausreichend getrunken haben. Etwa 30 min vor dem Start gerne noch ca. 300ml elektrolythaltende (isotone) Flüssigkeit trinken. Auch während eines Ausdauertrainings immer wieder kleine Menge isotone Flüssigkeit trinken. Die Verluste durch Schweiss (an Feuchtigkeit und Salzen) sind nicht zu unterschätzen. Zur Regeneration nach dem Lauf ausreichend trinken (Auch auf Eiweiß und Magnesiumzufuhr achten!!).
• Der Ehrgeiz bleibt zu Hause oder wir nehmen nur den kleinen Bruder von ihm mit. Die Leistungsfähigkeit ist (mit Ausnahme von Topathlethen) deutlich eingeschränkt. Jetzt ist es extra sinnvoll den Herzfrequenzmesser dabei zu haben, denn die Frequenzen liegen durch die extra "Kühlarbeit" deutlich über dem "Gewohnten". Die Chance das Training ungewollt (weil unkontrolliert!!) zu überreissen mit allen Folgen hiervon (Krämpfe, Dehydration, Hitzschlag etc) sind groß!
• Auch wenn es banal klingt : Die richtige Ernährung ist jetzt besonders wichtig : Vollwerternährung mit viel Obst und Gemüse.